Τα σκευάσματα πρωτεΐνης έχουν γίνει ιδιαίτερα δημοφιλή τα τελευταία χρόνια, όχι μόνο μεταξύ αθλητών αλλά και ανθρώπων που γυμνάζονται περιστασιακά ή προσπαθούν να χάσουν βάρος. Είναι όμως απαραίτητη η πρωτεΐνη σε σκόνη ή μπορείς να καλύψεις τις ανάγκες σου μέσα από τη διατροφή;
Ως διαιτολόγος στην Αθήνα, με γραφείο στα Ιλίσια κοντά στου Ζωγράφου, συναντώ συχνά ανθρώπους που χρησιμοποιούν κάποιο σκεύασμα χωρίς να γνωρίζουν πόση πρωτεΐνη χρειάζονται πραγματικά. Η απάντηση είναι ότι η σκόνη πρωτεΐνης δεν είναι απαραίτητη για όλους. Αποτελεί κυρίως έναν πρακτικό τρόπο να συμπληρώσεις την πρωτεΐνη που δεν καταφέρνεις να προσλάβεις μέσω του φαγητού.
Πότε μπορεί να είναι χρήσιμο ένα σκεύασμα πρωτεΐνης;
Ένα συμπλήρωμα πρωτεΐνης μπορεί να σε εξυπηρετήσει όταν:
- γυμνάζεσαι συστηματικά με αντιστάσεις,
- δυσκολεύεσαι να καλύψεις τις ανάγκες σου μέσω της διατροφής,
- δεν προλαβαίνεις να καταναλώσεις κανονικό γεύμα μετά την άσκηση,
- ακολουθείς διατροφή με περιορισμένες πηγές πρωτεΐνης,
- έχεις μειωμένη όρεξη ή αυξημένες διατροφικές ανάγκες,
- χρειάζεται να προστατεύσεις τη μυϊκή σου μάζα.
Μετα-ανάλυση του 2024, μας έδειξε ότι η λήψη πρωτεΐνης σε συνδυασμό με προπόνηση αντιστάσεων μπορεί να ενισχύσει τη μυϊκή μάζα και τη δύναμη. Επομένως, το αποτέλεσμα δεν προκύπτει απλώς επειδή κάποιος πίνει ένα ρόφημα πρωτεΐνης, αλλά από τον συνδυασμό επαρκούς πρόσληψης και κατάλληλης άσκησης (Zhou et al., 2024).
Πότε δεν χρειάζεσαι πρωτεΐνη σε σκόνη;
Εάν λαμβάνεις επαρκή πρωτεΐνη από γιαούρτι, γάλα, αυγά, ψάρι, κρέας, τυρί, όσπρια ή προϊόντα σόγιας, το σκεύασμα πιθανότατα δεν θα σου προσφέρει κάτι ουσιαστικό.
Η μεγαλύτερη ποσότητα δεν μετατρέπεται αυτόματα σε περισσότερο μυ. Χωρίς το κατάλληλο προπονητικό ερέθισμα, η επιπλέον πρωτεΐνη δεν λειτουργεί ως «συντόμευση» προς τη μυϊκή ανάπτυξη.
Ανασκόπηση του 2025, διαπίστωσε ότι η συστηματική χορήγηση επιπλέον πρωτεΐνης δεν αυξάνει σταθερά τη μυϊκή μάζα, τη δύναμη ή τη σωματική απόδοση στους υγιείς μεγαλύτερους ενήλικες. Οφέλη παρατηρήθηκαν κυρίως σε άτομα με χρόνια προβλήματα υγείας και όταν η συμπληρωματική πρωτεΐνη συνδυαζόταν με άσκηση (Obasi et al., 2025).
Whey ή φυτική πρωτεΐνη;
Τόσο η whey όσο και η φυτική πρωτεΐνη μπορούν να καλύψουν ένα πραγματικό διατροφικό κενό. Η επιλογή εξαρτάται από:
- την πεπτική ανοχή,
- πιθανές αλλεργίες ή δυσανεξίες,
- τις διατροφικές προτιμήσεις,
- την περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη και απαραίτητα αμινοξέα,
- την ποιότητα και την αξιοπιστία του προϊόντος.
Πρόσφατη συστηματική ανασκόπηση και μετα-ανάλυση σε νεαρούς ενήλικες δεν βρήκε σημαντική αύξηση της άλιπης μάζας από τη λήψη whey ή πρωτεΐνης σόγιας. Ωστόσο, η whey συνδέθηκε με καλύτερα αποτελέσματα σε ορισμένες δοκιμασίες δύναμης (The Impact of Whey and Soy Protein Supplementation on Resistance Training in Young Adults, 2025).
Είναι ασφαλή τα σκευάσματα πρωτεΐνης;
Για έναν υγιή ενήλικα, ένα κατάλληλο προϊόν στη σωστή ποσότητα μπορεί να ενταχθεί με ασφάλεια στο διατροφικό πρόγραμμα. Χρειάζεται όμως προηγουμένως εξατομικευμένη αξιολόγηση, ιδιαίτερα όταν υπάρχει:
- νεφρική ή ηπατική νόσος,
- εγκυμοσύνη ή θηλασμός,
- αλλεργία ή δυσανεξία,
- χρόνια πάθηση,
- συστηματική λήψη φαρμάκων.
Σημασία έχουν επίσης η ποιότητα του προϊόντος, τα πρόσθετα συστατικά, η ποσότητα ζάχαρης και η ύπαρξη ανεξάρτητου ελέγχου για πιθανές προσμίξεις.
Πώς μπορεί να σε βοηθήσει ένας διαιτολόγος στην Αθήνα;
Πριν επιλέξεις συμπλήρωμα πρωτεΐνης, χρειάζεται να υπολογιστούν οι ημερήσιες ανάγκες σου με βάση το σωματικό βάρος, την ηλικία, τη φυσική δραστηριότητα, το είδος της προπόνησης, τον στόχο και το ιατρικό ιστορικό σου.
Η συνεργασία με έιδικό διαιτολόγο μπορεί να σε βοηθήσει να διαπιστώσεις αν υπάρχει πραγματικό διατροφικό κενό και ποια ποσότητα είναι κατάλληλη για εσένα. Έτσι, το σκεύασμα χρησιμοποιείται μόνο εφόσον χρειάζεται και δεν αντικαθιστά άσκοπα θρεπτικά τρόφιμα.
Συμπέρασμα: χρειάζεσαι τελικά σκεύασμα πρωτεΐνης;
Ένα σκεύασμα πρωτεΐνης μπορεί να είναι χρήσιμο, αλλά δεν είναι απαραίτητο για όλους. Έχει θέση στη διατροφή όταν καλύπτει ένα πραγματικό κενό ή διευκολύνει την κάλυψη αυξημένων αναγκών.
Αν ήδη προσλαμβάνεις αρκετή πρωτεΐνη μέσω της διατροφής σου, η προσθήκη ενός σκευάσματος δεν σημαίνει ότι θα αποκτήσεις περισσότερο μυ ή καλύτερα αποτελέσματα. Πρώτα υπολογίζονται οι ανάγκες και μετά επιλέγεται το προϊόν — όχι το αντίστροφο.
Κλείσε ραντεβού με διαιτολόγο σε Αθήνα, Ιλίσια και Ζωγράφου
Για να μάθεις πόση πρωτεΐνη χρειάζεσαι και αν ένα σκεύασμα έχει θέση στο διατροφικό σου πρόγραμμα, μπορείς να κλείσεις μια εξατομικευμένη συνεδρία.
Άρτεμις Ζερδελή — Διαιτολόγος–Διατροφολόγος στην Αθήνα, με γραφείο στα Ιλίσια κοντά στου Ζωγράφου και MSc στη Φροντίδα στον Σακχαρώδη Διαβήτη.
Παρέχονται συνεδρίες δια ζώσης και online.
