Διαιτολόγος – Διατροφολόγος Αθήνα | Εξειδίκευση στον Διαβήτη | Ιλίσια, Ζωγράφου και Online Diet
Γιατί οι στερήσεις συνήθως δεν δουλεύουν
Έχεις κόψει το ψωμί, τα γλυκά και ό,τι σου αρέσει, έχεις χάσει λίγα κιλά για έναν δυο μήνες, και μετά τα έχεις ξαναβρεί. Δεν φταις εσύ. Μια δίαιτα που βασίζεται σε απαγορεύσεις είναι πολύ δύσκολο να κρατήσει σε βάθος χρόνου. Η επιθυμία για τα τρόφιμα που απαγορεύονται μεγαλώνει, οι παρεκκλίσεις φέρνουν ενοχές, και οι ενοχές οδηγούν συχνά σε ακόμα μεγαλύτερη παρέκκλιση.
Τα καλά νέα είναι ότι η έρευνα δείχνει πως υπάρχει καλύτερος δρόμος και δεν είναι ανάγκη να στερείσαι φαγητά που σου αρέσουν για να πέσει η ζυγαριά.
Τι δείχνουν οι μελέτες για την ευέλικτη και την αυστηρή προσέγγιση;
Οι ερευνητές ξεχωρίζουν δύο τρόπους ελέγχου της διατροφής. Ο αυστηρός ελέγχος (rigid restraint) λειτουργεί με κανόνες του τύπου όλα ή τίποτα, με τρόφιμα χωρισμένα σε επιτρεπόμενα και απαγορευμένα. Ο ευέλικτος ελέγχος (flexible restraint) επιτρέπει όλα τα τρόφιμα, με προσοχή στις μερίδες και στη συχνότητα.
- Μελέτες που συνδέουν τα δύο στυλ με το βάρος βρίσκουν ότι ο ευέλικτος έλεγχος σχετίζεται με μεγαλύτερη απώλεια βάρους και καλύτερη διατήρηση. Ο αυστηρός σχετίζεται με λιγότερη απώλεια, υψηλότερο δείκτη μάζας σώματος και μεγαλύτερη τάση για υπερφαγία (Appetite, ScienceDirect).
- Σε πρόγραμμα αδυνατίσματος, όσοι αύξησαν τον ευέλικτο έλεγχο είχαν καλύτερη διατήρηση του βάρους και καλύτερη ψυχολογική ευεξία (ScienceDirect).
- Σε μελέτη με μεγαλύτερες γυναίκες, η αύξηση της ευελιξίας μαζί με τη μείωση της αυστηρότητας προέβλεπε μεγαλύτερη απώλεια βάρους (Journal of Nutrition in Gerontology and Geriatrics).
- Μια τυχαιοποιημένη μελέτη του 2021 σε άτομα που γυμνάζονται με αντιστάσεις έδειξε ότι ευέλικτη και αυστηρή δίαιτα ήταν εξίσου αποτελεσματικές για απώλεια λίπους (Journal of the International Society of Sports Nutrition).
Ένα τίμιο σχόλιο: πολλά από τα ευρήματα είναι παρατηρησιακά, δηλαδή δείχνουν συσχέτιση και όχι απόλυτη αιτία, και η τελευταία μελέτη δείχνει ότι και οι δύο τρόποι μπορούν να δουλέψουν βραχυπρόθεσμα. Το συμπέρασμα που βγαίνει από το σύνολο είναι ότι η ευέλικτη προσέγγιση δεν είναι χειρότερη, και φαίνεται πιο βιώσιμη και πιο ήπια για την ψυχολογία.
Τι σημαίνει χωρίς στερήσεις
Δεν σημαίνει ότι τρως ό,τι θες και χάνεις βάρος. Για να χάσεις βάρος χρειάζεσαι κάποιο έλλειμμα θερμίδων. Σημαίνει ότι το έλλειμμα το πετυχαίνεις με έξυπνες επιλογές, μερίδες και συνήθειες, όχι με απαγορεύσεις και πείνα.
7 πρακτικά βήματα
1. Βάλε πρωτεΐνη σε κάθε γεύμα. Αυγά, γιαούρτι, ψάρι, κοτόπουλο, όσπρια, τυρί κότατζ. Η πρωτεΐνη σε κρατάει χορτάτη περισσότερη ώρα και προστατεύει τη μυϊκή μάζα.
2. Ξεκίνα με λαχανικά. Οι φυτικές ίνες γεμίζουν το πιάτο και την όρεξη με λίγες θερμίδες. Αν σε ενδιαφέρει και το σάκχαρο, η σειρά με την οποία τρως (λαχανικά, πρωτεΐνη, άμυλο) βοηθάει ακόμα περισσότερο.
3. Μην κόβεις τροφές, μείωσε τη μερίδα. Αντί να βγάλεις το ψωμί ή το γλυκό, διάλεξε μικρότερη μερίδα και φάε το ήρεμα. Ένα γλυκό που σου αρέσει, μέσα σε ένα ισορροπημένο γεύμα, δεν χαλάει τίποτα.
4. Μην αντισταθμίζεις μια παρέκκλιση με νηστεία. Αν έφαγες περισσότερο σε ένα τραπέζι, το επόμενο γεύμα είναι ένα κανονικό γεύμα. Η τιμωρία μέσω πείνας οδηγεί συνήθως σε νέα υπερφαγία.
5. Ξεχώρισε την πείνα από το συναίσθημα. Πριν φας εκτός προγράμματος, ρώτα τον εαυτό σου αν πεινάς πραγματικά ή αν αγχώνεσαι, βαριέσαι ή κουράστηκες. Και φάε αργά. Το σώμα χρειάζεται γύρω στα 20 λεπτά για να στείλει το μήνυμα του κορεσμού.
6. Φρόντισε τον ύπνο και το στρες. Λίγος ύπνος και αυξημένο στρες ανεβάζουν την όρεξη και τις λιγούρες, και το αδυνάτισμα γίνεται δυσκολότερο.
7. Κίνηση που σου αρέσει. Περπάτημα, χορός, ποδήλατο, ό,τι μπορείς να κάνεις για χρόνια και όχι μόνο για δύο εβδομάδες.
Πότε χρειάζεται προσοχή
Αν έχεις διαβήτη ή παίρνεις φαρμακευτική αγωγή, το πλάνο αλλάζει και χρειάζεται να προσαρμοστεί, ιδανικά σε συνεννόηση με τον γιατρό σου και τον διαιτολόγο σου. Και αν νιώθεις έντονο άγχος γύρω από το φαγητό, επεισόδια υπερφαγίας ή ενοχές που σε κυριεύουν, αξίζει να το συζητήσεις με ειδικό. Δεν είναι θέμα θέλησης η προσπάθεια για αδυνάτισμα.
Συχνές ερωτήσεις
Μπορώ να χάσω βάρος τρώγοντας γλυκά και ψωμί; Ναι, αρκεί να ελέγχεις τη μερίδα και τη συχνότητα και το συνολικό σου πλάνο να έχει το έλλειμμα που χρειάζεται.
Πόσο γρήγορα θα χάσω βάρος με αυτή την προσέγγιση; Συνήθως πιο ήπια απ’ ό,τι με μια αυστηρή δίαιτα, αλλά πιο σταθερά και με πολύ μικρότερη πιθανότητα να ξαναπάρεις τα κιλά.
Πώς μπορώ να σε βοηθήσω
Ως διαιτολόγος-διατροφολόγος στην Αθήνα με εξειδίκευση στον διαβήτη, φτιάχνω εξατομικευμένα πλάνα που βασίζονται στη δική σου καθημερινότητα, χωρίς αυστηρές απαγορεύσεις και χωρίς ενοχές. Δέχομαι ραντεβού στο ιατρείο στα Ιλίσια και στη Ζωγράφου, ή online diet από όπου κι αν βρίσκεσαι.
To βρήκες χρήσιμο;Δες και αυτό!
