Όλοι γνωρίζουμε ότι η άσκηση συμβάλει σημαντικά στη μείωση του σωματικού βάρους, στην ενδυνάμωση των μυών και στη γράμμωση του σώματος προωθώντας μία καλή σωματική εικόνα. Ακόμη, ενισχύει το ανοσοποιητικό σύστημα, αυξάνει την αντοχή και καταπολεμά το stress και την κατάθλιψη.
Η επιλογή των σωστών γευμάτων και σνακ ανάλογα και με τον τύπο της άθλησης (αερόβια ή αναερόβια) τόσο πριν, όσο και μετά, αποτελεί σημαντικό κομμάτι ώστε να αποφευχθούν ενοχλητικά συμπτώματα αλλά και να υπάρξει μέγιστη ενέργεια και απόδοση.
Παρακάτω βρίσκονται κάποιες συμβουλές και προτάσεις για τροφές που συστήνεται να καταναλώνονται πριν ή μετά την άσκηση ώστε να πετύχεις καλύτερη καύση λίπους και μέγιστη ενέργεια.
Τι να τρως πριν την άσκηση
Οι ειδικοί συστήνουν την κατανάλωση κάποιου σνακ και όχι μεγάλου γεύματος που μπορεί να επιφέρει μειωμένη κινητικότητα και δυσκαμψία λόγω της αργής πέψης μισή με μία ώρα πριν την έναρξη της γυμναστικής. Αρχικά πριν την άσκηση καλό είναι να καταναλώνεις ένα μικρό γεύμα πλούσιο σε υδατάνθρακες, διότι οι υδατάνθρακες θα καθυστερήσουν την κόπωση, θα ελαχιστοποιήσουν τη μυική βλάβη και θα βελτιώσουν σημαντικά τα επίπεδα αντοχής για τη διεκπεραίωση της φυσικής δραστηριότητας. Με αυτόν τον τρόπο αποφεύγονται και τα υπογλυκαιμικά επεισόδια.
Tα υγρά επιτρέπονται;
Επίσης είναι απαραίτητη η αναπλήρωση των υγρών και η ενυδάτωση του οργανισμού οπότε συστήνεται 0,5-1L υγρών (νερό ή φρουτοχυμοί) καθώς και των μετάλλων μέσω των αθλητικών ποτών. Καλές επιλογές αποτελούν τα φρούτα (π.χ. μπανάνες), βρώμη, δημητριακά. Απέφυγε τροφές υψηλές σε λιπαρά διότι αυξάνουν τις πιθανότητες γαστρικής δυσφορίας και καθυστερούν την πέψη.
Τι να τρως μετά την άσκηση;
Συχνά μετά την άσκηση αυξάνεται η όρεξη. Έτσι οι μεγάλες ποσότητες και οι μη ποιοτικές επιλογές οδηγούν σε αντίθετα αποτελέσματα από τα επιθυμητά με αποτέλεσμα να αποθηκεύεται παραπάνω λίπος στο σώμα.
Το 60% της σύστασης του γεύματος μετά την φυσική δραστηριότητα πρέπει να αποτελείται από υδατάνθρακες. Οι υδατάνθρακες βοηθάνε στην αναπλήρωση του μυϊκού γλυκογόνου που εξαντλήθηκε κατά τη διάρκεια της άσκησης και ενισχύουν την μυϊκή ανάπτυξη. Προτίμησε γεύματα πλούσια σε υδατάνθρακες με υψηλό γλυκαιμικό δείκτη με σκοπό την πιο γρήγορη πέψη. Υδατάνθρακες με υψηλό γλυκαιμικό δείκτη είναι λευκό ρύζι, δημητριακά, πατάτες.
Πολύ σημαντικό είναι το 25% του μεταπροπονητικού γεύματος να περιέχει πρωτεΐνη. Η πρωτεΐνη βοηθά τη μυϊκή ανάπλαση και την αποκατάσταση του μυϊκού ιστού. Καλές πηγές πρωτεϊνών είναι τα γαλακτοκομικά, το κρέας και τα παράγωγά του, αλλά και τα ψάρια. Απέφυγε γεύματα πλούσια σε λιπαρά, καθώς επιβραδύνουν την διαδικασία της πέψης.
Σημαντικό διατροφικό κομμάτι στην διαδικασία της αποκατάστασης είναι η αναπλήρωση υγρών και μετάλλων. Συστήνεται τουλάχιστον ένα λίτρο νερού. Επίσης τα αθλητικά ποτά αποτελούν μία καλή επιλογή. Έχουν την ικανότητα να αναπληρώνουν τα μετάλλα που χάθηκαν από τον οργανισμό κατά τη διάρκεια της προπονητικής διαδικασίας.
Τηρώντας, λοιπόν, όλα τα παραπάνω μπορείς να αποκτήσεις το ιδανικό σώμα αλλά και να έχεις τη μέγιστη αθλητική απόδοση αποφεύγοντας την εύκολη κόπωση!
