Ταυτόχρονα με την έναρξη των προπονήσεων για αύξηση μυϊκής μάζας, πρέπει να προσαρμόσεις την διατροφή σου σωστά και ισορροπημένα έτσι ώστε να έχεις το μέγιστο αποτέλεσμα!
Παρακάτω είναι κάποια βασικά πράγματα που πρέπει να κάνεις!
1)Αύξηση θερμίδων!
Για να αυξηθεί η μυϊκή μάζα θα πρέπει οι θερμίδες που προσλαμβάνεις να είναι παραπάνω από αυτές που καις. (200-500 θερμίδες παραπάνω για κάθε μέρα)Οι θερμίδες που θα καταναλώσεις πρέπει να προέρχονται από θρεπτικές πήγες και να μην είναι λιπαρά, τροφές με πολλή ζάχαρη ή αλκοόλ.
2)Οργάνωσε σωστά τα σνακ πριν αλλά και μετά την προπόνησή σου. Παρακάτω είναι μερικές ιδέες:
-Toστ ολικής με φυστικοβούτυρο και φρούτα
-Smoothie με φρούτα
-Φρούτα και ξηροί καρποί
-Ομελέτα με λαχανικά
-Κράκερ με τυρί και φρούτα
-Πίτα με χούμους
3)Δώσε προσοχή στο μεταπροπονητικό σνακ ή γεύμα .Θα πρέπει να περιέχει 20-25 γραμμάρια πρωτεΐνης και να συνδυάζεται με υδατάνθρακες. Μέχρι μισή ώρα μετά ή και αμέσως είναι η ιδανική στιγμή!
Μετά την προπόνηση, οι μύες πρέπει να αξιοποιήσουν τις θρεπτικές ενώσεις του επόμενου γεύματος .Μερικές ιδέες είναι οι παρακάτω:
-Γιαούρτι με φρούτα
-Αυγά ή ομελέτα με λαχανικά
-Στήθος κοτόπουλο με ρύζι
-Ψάρι με πλιγούρι
4)Μην ξεχνάς τους υδατάνθρακες ,αλλιώς η πρωτεΐνη θα χρησιμοποιηθεί για ενεργεία. Δεν πρέπει βέβαια να υπερβαίνουν τη σωστή ποσότητα.
Μπορείς να συνδυάσεις τις πρωτεϊνούχες τροφές με :
-Ρύζι
-Πατάτες ή γλυκοπατάτες
-Ζυμαρικά
-Πλιγούρι
-Κινόα
5)Μην αμελείς την ενυδάτωση και τις βιταμίνες, μέταλλα και τα ιχνοστοιχεία.
6)Προσπάθησε να μην παραλείπεις γεύματα.
7)Μπορείς να προσθέσεις ένα γεύμα προ ύπνου ώστε να καλύψεις τις θερμιδικές σου πρωτεϊνικές σου ανάγκες. Μερικές καλές ιδέες είναι :
-Γιαούρτι με ξηρούς καρπούς (κυρίως άψητοι και ανάλατοι) ή cottage cheese .Πρέπει να θυμόμαστε ότι η μυϊκή μάζα αναπτύσσεται κατά την αποκατάσταση και το στάδιο της ξεκούρασης. Είναι πολύ σημαντικό να του παρέχουμε όλα τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεται.
Το βρήκες χρήσιμο;;; Δες και αυτό!https://diet4u.gr/pos-ginetai-i-afxisi-myikis-mazas-se-gynaikes/
