Η κρεατίνη είναι ένα από τα πιο ασφαλή συμπληρώματα διατροφής, που μπορεί να λαμβάνει κάποιος σε τακτική βάση ,κυρίως αθλητές αλλά και άτομα που κάνουν προπόνηση με αντιστάσεις.Η καλύτερη μορφή είναι η μονοϋδρική όπως και πιο οικονομική.
Πλεονεκτήματα
Αύξηση δύναμης και μυϊκής μάζας – Συμβάλλει στην παραγωγή ATP (είναι η κύρια πηγή ενέργειας του σώματος), και έτσι βελτιώνεται η απόδοση σε ασκήσεις που απαιτείται υψηλή ένταση.
Ταχύτερη αποκατάσταση – Μειώνει τη φλεγμονή και τον μυϊκό καταβολισμό.
Ενυδατώνονται οι μύες – Αυξάνει την κατακράτηση νερού μέσα στους μύες,.
Μύθοι
- Δεν είναι στεροειδές – Η κρεατίνη είναι φυσική ουσία που βρίσκεται και στα τρόφιμα (κυρίως στο κόκκινο κρέας & τα ψάρια).
- Δεν βλάπτει τα νεφρά – Σε υγιή άτομα, δεν έχει αποδειχθεί ότι προκαλεί βλάβες στα νεφρά ή στο συκώτι.
- Μικρή αύξηση βάρους – Οφείλεται στην αυξημένη κατακράτηση νερού στους μύες, όχι σε λίπος.
Δοσολογία
Συνιστώμενη δόση: 3-5g ημερησίως (καθημερινά, ακόμα και χωρίς προπόνηση).
- Χρόνος λήψης: Δεν έχει ιδιαίτερη σημασία, αλλά πολλοί την παίρνουν μετά την προπόνηση μαζί με το μεταπροπονητικό γεύμα.
Συμπέρασμα: Είναι από τα λίγα συμπληρώματα που έχουν αποδεδειγμένα οφέλη χωρίς σοβαρές παρενέργειες. Αν κάνεις προπόνηση δύναμης ή θέλεις να αυξήσεις την απόδοσή σου, μπορείς να τη δοκιμάσεις.
Ποιοι δεν μπορούν να λάβουν κρεατίνη;;;
· Άτομα με νεφρικά προβλήματα
- Αν υπάρχει προϋπάρχουσα νεφρική νόσος ή νεφρική βλάβη, η κρεατίνη καλύτερα να αποφεύγεται διότι μπορεί να επιβαρύνει τα νεφρά.
- Παρόλο που σε υγιή άτομα δεν προκαλεί νεφρική βλάβη, όσοι έχουν ιστορικό προβλημάτων καλό είναι να συμβουλευτούν γιατρό πριν τη λήψη.
· Άτομα με ηπατικά προβλήματα
- Αν και δεν υπάρχουν πολλές έρευνες που να δείχνουν αρνητικές επιπτώσεις στο συκώτι, όσοι έχουν λιπώδη διήθηση, ηπατίτιδα ή κίρρωση καλό είναι να αποφύγουν τη χρήση της χωρίς τη συναίνεση ιατρού.
· Άτομα με υπέρταση ή καρδιακά προβλήματα
- Η κρεατίνη μπορεί να προκαλέσει αυξημένη κατακράτηση υγρών, και ετσι ίσως επηρεαστεί η αρτηριακή πίεση ή την καρδιακή λειτουργία σε άτομα με υπέρταση ή καρδιοπάθεια.
· Άτομα με προβλήματα πέψης
- Σε σπάνιες περιπτώσεις, η κρεατίνη μπορεί να προκαλέσει φουσκώματα, γαστρικές διαταραχές ή διάρροια, ειδικά αν λαμβάνεται σε πολύ μεγάλες δόσεις που δεν είναι ανεκτές από τον οργανισμό.
· Άτομα με διαβήτη ή προδιαβήτη
- Η κρεατίνη μπορεί να αλλάξει τη χρήση γλυκόζης από τους μύες, οπότε άτομα με διαβήτη τύπου 1 ή 2 καλό είναι να την παίρνουν με προσοχή και υπό ιατρική παρακολούθηση.
· Έγκυες & Θηλάζουσες γυναίκες
- Δεν υπάρχουν αρκετές μελέτες που αποδεικνύουν την ασφάλεια της κρεατίνης κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνη και το θηλασμό,
· Άτομα που παίρνουν συγκεκριμένα φάρμακα
- Η κρεατίνη μπορεί να αλληλεπιδράσει με διουρητικά, μη στεροειδή αντιφλεγμονώδη (π.χ. ιβουπροφαίνη), φάρμακα για τον διαβήτη και νεφροτοξικά φάρμακα.
Τροφές με κρεατίνη
· Κόκκινο κρέας (μοσχάρι, αρνί) – 4-5g κρεατίνης ανά κιλό
· Χοιρινό κρέας – 4-5g κρεατίνης ανά κιλό
· Ψάρια (π.χ., ρέγγα, μπακαλιάρος) – 3-5g κρεατίνης ανά κιλό
· Κοτόπουλο & γαλοπούλα – 3-4g κρεατίνης ανά κιλό
· Γάλα και γαλακτοκομικά προϊόντα – (~0.1g ανά 100ml)
· Αυγά – (~0.02g ανά αυγό)
Η κρεατίνη βρίσκεται περισσότεροσε ζωικές τροφές.
Μπορείς να πάρεις αρκετή κρεατίνη μόνο από τις τροφές;
- Για να πάρεις 5g κρεατίνης (ημερήσια δόση συμπληρώματος), θα πρέπει να φας περίπου 1 κιλό μοσχάρι ή ψάρι κάθε μέρα!
Συνοπτικά, καταλήγουμε στοότι αν και οι τροφές περιέχουν κρεατίνη, είναι δύσκολο να πάρεις την ποσότητα που χρειάζεσαι μόνο από τη διατροφή, ειδικά αν κάνεις προπόνηση.
Το βρήκες χρήσιμο;Δες και αυτό! https://diet4u.gr/afxisi-myikis-mazas-kai-diatrofi/
Αν θέλεις να αλλάξεις τη σχέση σου με το φαγητό, στείλε μου μήνυμα!
(Διαιτολόγος-Διατροφολόγος Ιλίσια Αττικής. Πραγματοποιούνται συνεδρίες και από απόσταση)
