Διαιτολόγος Αθήνα – Ιλίσια – Ζωγράφου
Πολλοί άνθρωποι μέσα στη μέρα “κρατιούνται” και το βράδυ νιώθουν ότι χάνουν τον έλεγχο. Αυτό δεν είναι έλλειψη πειθαρχίας. Είναι αποτέλεσμα βιολογικών, ορμονικών και συμπεριφορικών παραγόντων.
Αν μένεις στην Αθήνα και αναζητάς διαιτολόγο για να σταματήσεις το βραδινό υπερφαγικό μοτίβο, είναι σημαντικό πρώτα να καταλάβεις τι πραγματικά συμβαίνει στο σώμα και στον εγκέφαλό σου.
Ας δούμε τους βασικούς λόγους.
1. Δεν έφαγες επαρκώς μέσα στη μέρα
Όταν τα πρωινά και μεσημεριανά γεύματα είναι φτωχά σε θερμίδες ή πρωτεΐνη, η πείνα συσσωρεύεται.
Το σώμα δεν “ξεχνά” την έλλειψη ενέργειας. Το βράδυ ενεργοποιείται αντισταθμιστικός μηχανισμός και αυξάνεται η επιθυμία για φαγητό, κυρίως για υδατάνθρακες. Κλινικές μελέτες δείχνουν ότι όταν υπάρχει καθυστέρηση στη λήψη τροφής ή χαμηλή ενεργειακή πρόσληψη, αυτό αυξάνει την πιθανότητα υπερφαγικών συμπεριφορών αργά το βράδυ. Αυτό το φαινόμενο έχει μελετηθεί επίσης υπό το πρίσμα του night eating syndrome (NES), κατά το οποίο μεγάλο μέρος της ημερήσιας πρόσληψης θερμίδων συμβαίνει μετά το βραδινό γεύμα και συσχετίζεται με δυσκολίες στη ρύθμιση του βάρους και στην ποιότητα ύπνου.
2. Ψυχική κόπωση και στρες
Το βράδυ μειώνεται η γνωστική αντοχή. Μετά από μια ημέρα γεμάτη υποχρεώσεις, ο εγκέφαλος ζητά ανταμοιβή. Το φαγητό λειτουργεί ως άμεση πηγή ικανοποίησης. Μελέτες δείχνουν ότι το στρες και συναισθηματικά φορτισμένες καταστάσεις συνδέονται με την αύξηση της βραδινής κατανάλωσης φαγητού, ενώ σε άτομα με υψηλότερη αντίληψη στρες η πιθανότητα νυχτερινής υπερφαγίας αυξάνεται.
3. Συνήθεια και περιβάλλον
Το βράδυ το περιβάλλον συχνά συνδέεται με χαλάρωση – καναπές, τηλεόραση, κινητό. Αν το φαγητό έχει γίνει μέρος της καθημερινής σου ρουτίνας μετά το δείπνο, ο εγκέφαλος θα το επιδιώκει αυτόματα, ακόμη και αν δεν είσαι πραγματικά πεινασμένη.
4. Ορμονικές μεταβολές
Το σώμα έχει εσωτερικό ρυθμό (circadian rhythm) που επηρεάζει και την όρεξη. Όσοι τρώνε πολύ αργά ή έχουν ασύμβατο πρόγραμμα ύπνου – φαγητού φαίνεται να αντιμετωπίζουν δυσκολίες στην ορμονική ρύθμιση του αισθήματος πείνας και κόπωσης.
5. Έλλειψη δομημένου βραδινού
Όταν δεν υπάρχει ένα ξεκάθαρο, ισορροπημένο βραδινό γεύμα αλλά υπάρχει συνεχόμενο “τσιμπολόγημα”, η συνολική πρόσληψη τροφής τελικά αυξάνεται χωρίς να γίνεται αντιληπτή.Οι σωστοι συνδιασμοί τροφών είναι πολύ σημαντικό σε κάθε γέυμα.
Πώς να ρυθμίσεις το βραδινό φαγητό
Για να μειώσεις το βραδινό υπερφαγικό μοτίβο:
- Πρόσθεσε επαρκή πρωτεΐνη στα γεύματα
- Κατανάλωνε σταθερά γεύματα ανά 3–4 ώρες
- Φτιάξε ένα ισορροπημένο βραδινό
- Παρακολούθησε και μείωσε το στρες (π.χ. τεχνικές χαλάρωσης)
- Αν χρειάζεται, ζήτα επαγγελματική υποστήριξη
Το πρόβλημα δεν λύνεται με αυτοέλεγχο. Λύνεται με δομή.
Το βρήκες χρήσιμο; Δες και αυτά:
• Tι να τρώω τελικά το βράδυ;
• Tι είναι το συνδρομο νυχτερινής υπερφαγίας;
Αν θέλεις επιστημονική και οργανωμένη προσέγγιση για να ρυθμίσεις το βραδινό φαγητό, μπορείς να κλείσεις ραντεβού είτε online είτε στην Αθήνα (Ιλίσια, Ζωγράφου, Αμπελόκηποι, Ψυχικό) μέσω DoctorAnytime ή μέσω του δικού μου link
