Η ποσότητα ζάχαρης που μπορείς να καταναλώνεις καθημερινά εξαρτάται από την ηλικία, το φύλο, τη φυσική δραστηριότητα αλλά και τις διατροφικές σου ανάγκες κάθε οργανισμού. Ο Παγκόσμιος Οργανισμό Υγείας (ΠΟΥ), προτείνει:

Περιορισμός της ελεύθερης ζάχαρης (πρόσθετα σάκχαρα στα τρόφιμα και ποτά ή φυσικά απαντάται σε χυμούς φρούτων και σιρόπια) σε λιγότερο από το 10% της συνολικής ημερήσιας πρόσληψης θερμίδων.

Για επιπλέον οφέλη για την υγεία, η κατανάλωση ζάχαρης μπορεί να περιοριστεί στο 5% της συνολικής πρόσληψης θερμίδων, δηλαδή περίπου 25 γραμμάρια (6 κουταλάκια του γλυκού) για έναν ενήλικα με μέση κατανάλωση 2.000 θερμίδων ημερησίως. Οι άνδρες χρειάζονται περισσότερες θερμίδες ανά ημέρα.

Τι προκαλεί η μεγάλη κατανάλωση ζάχαρης ;

Η υπερκατανάλωση ζάχαρης προκαλεί: παχυσαρκία, ο διαβήτης τύπου 2, τερηδόνα, και καρδιαγγειακά νοσήματα.

Τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη είναι συχνά φτωχά σε θρεπτικά συστατικά.

Πώς να περιορίσω τη ζάχαρη ;;;

Διάβασε τις ετικέτες τροφίμων Προϊόντα όπως δημητριακά, επιδόρπια γιαουρτιού και σάλτσες, εμφανίζονται σαν υγιεινά αλλά έχουν μεγάλη περιεκτικότητα σε ζάχαρη.

           Απέφυγε τα αναψυκτικά:

          Eπέλεξε τροφές με φυσικά σάκχαρα: Όπως αυτά που βρίσκονται σε φρούτα.

Τι συμβαίνει με τα σάκχαρα των Φρούτων:

Τα φρούτα έχουν ελεύθερα σάκχαρα και δεν αυξάνουν απότομα τη γλυκόζη.

1. Γλυκαιμικός Δείκτης :
   • Τα περισσότερα φρούτα έχουν χαμηλό έως μέτριο γλυκαιμικό δείκτη, που σημαίνει ότι δεν προκαλούν απότομη αύξηση του σακχάρου στο αίμα.
   •  
   • Παράδειγμα: Το μήλο ή το αχλάδι έχουν χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη, ενώ τα σταφύλια ή ο ανανάς ,τα σύκα και το καρπούζι έχουν υψηλότερο.
   •  
2. Ποσότητα Φρούτων:

Αν καταναλώνεις φρούτα με μέτρο, δεν θα επηρεάσουν αρνητικά τη γλυκόζη.

Ωστόσο, υπερβολική κατανάλωση φρούτων (π.χ. πολλά φρούτα μαζί ή χυμοί χωρίς τις ίνες) μπορεί να οδηγήσει σε αυξημένη πρόσληψη ζάχαρης.

1. Χυμοί Φρούτων:

Οι χυμοί (ακόμα και οι φυσικοί) έχουν αφαιρεθεί οι φυτικές ίνες, οπότε η ζάχαρη απορροφάται πιο γρήγορα.

Κατανάλωσέ τους με μέτρο, ή καλύτερα, προτίμησε ολόκληρα φρούτα.

2. Αποξηραμένα Φρούτα:

Τα αποξηραμένα φρούτα έχουν πιο συμπυκνωμένα σάκχαρα και θερμίδες. Για παράδειγμα, μια χούφτα σταφίδες έχει πολύ περισσότερη ζάχαρη από ένα φρέσκο σταφύλι.

3. Προσωπικές Ανάγκες:

Αν έχεις διαβήτη ή προβλήματα με το ζάχαρο, είναι σημαντικό να παρακολουθείς την κατανάλωση φρούτων σε συνεννόηση με το γιατρό ή τον διατροφολόγο σου και πάντα μαζί με κάποια πηγή πρωτεΐνης.

Συμπέρασμα:

Τα φυσικά σάκχαρα στα φρούτα δεν αποτελούν πρόβλημα για υγιή πληθυσμό, αρκεί να καταναλώνονται ως μέρος μιας ισορροπημένης διατροφής. Αντίθετα, ωφελούν τον οργανισμό και την υγεία σου, καθώς είναι πλούσια σε βιταμίνες!

Παίζει ρόλο η ηλικία;

1. Παιδιά:
   • Τα παιδιά έχουν μικρότερες θερμιδικές ανάγκες, άρα και η συνιστώμενη κατανάλωση ζάχαρης είναι χαμηλότερη.
   • Η υπερβολική ζάχαρη στα παιδιά συνδέεται με παχυσαρκία, τερηδόνα, και προτίμηση σε ανθυγιεινά τρόφιμα στο μέλλον.
   • Συστάσεις: Κάτω από 19 γραμμάρια (4-5 κουταλάκια) ημερησίως για παιδιά κάτω των 10 ετών. Μαζί υπολογίζεται και η ζάχαρη από τρόφιμα πχ ψωμί ή μπισκότα.
2. Έφηβοι:
   • Οι έφηβοι συχνά έχουν αυξημένες ανάγκες σε θερμίδες λόγω ανάπτυξης, αλλά υπερκαταναλώνουν ζάχαρη μέσω αναψυκτικών και σνακ. Αυτό μπορεί να οδηγήσει σε αύξηση βάρους ή διαταραχές στον μεταβολισμό.
3. Ενήλικες:
   • Οι ενήλικες χρειάζονται ισορροπημένη πρόσληψη, με μέτρια κατανάλωση ζάχαρης. Καθώς μεγαλώνουν, η μυϊκή μάζα μειώνεται, και ο βασικός μεταβολισμός επιβραδύνεται, επομένως χρειάζεται ακόμα μεγαλύτερη προσοχή.
4. Ηλικιωμένοι:
   • Στους ηλικιωμένους, η κατανάλωση ζάχαρης πρέπει να είναι περιορισμένη, καθώς είναι πιο ευάλωτοι σε χρόνιες παθήσεις όπως ο διαβήτης και τα καρδιαγγειακά νοσήματα.
   • Επίσης , έχουν αυξημένες ανάγκες για μέταλλα οπότε πρέπει να αποφύγουν τρόφιμα πλούσια σε ζάχαρη.

---

Η ισορροπία και η ποιότητα της διατροφής είναι το κλειδί για κάθε ηλικία και φύλο.