Το τι τρως πριν και μετά το γυμναστήριο μπορεί να επηρεάσει σημαντικά την ενέργεια, την απόδοση, την πείνα μέσα στη μέρα και την αποκατάσταση μετά την άσκηση. Δεν χρειάζεται κάτι περίπλοκο ή «ειδικό». Χρειάζεται σωστός συνδυασμός τροφών, σωστός χρόνος και επιλογές που ταιριάζουν στο σώμα και στην καθημερινότητά σου.

Ως διαιτολόγος στην Αθήνα, στα Ιλίσια, βλέπω συχνά ανθρώπους που γυμνάζονται αλλά δεν ξέρουν τι να φάνε πριν ή μετά την προπόνηση. Άλλοι πηγαίνουν τελείως νηστικοί και μετά πεινούν υπερβολικά, άλλοι τρώνε κάτι πολύ βαρύ και νιώθουν δυσφορία, ενώ αρκετοί δεν δίνουν σημασία στο γεύμα μετά την άσκηση και τελικά δυσκολεύονται στην αποκατάσταση ή στην απώλεια βάρους.

Η διατροφή γύρω από την προπόνηση δεν είναι ίδια για όλους. Εξαρτάται από την ώρα που γυμνάζεσαι, το είδος της άσκησης, τον στόχο σου, το αν θέλεις απώλεια βάρους ή μυϊκή ενδυνάμωση, το αν έχεις διαβήτη ή αντίσταση στην ινσουλίνη, αλλά και από το τι αντέχει το στομάχι σου πριν την κίνηση.

Τι να φας πριν το γυμναστήριο

Πριν την προπόνηση, ο βασικός στόχος είναι να έχεις ενέργεια χωρίς να νιώθεις βάρος στο στομάχι. Για αυτό συνήθως προτιμάμε κάτι πιο εύπεπτο, κυρίως με υδατάνθρακα, ειδικά αν το σνακ είναι κοντά στην ώρα της άσκησης.

Ο υδατάνθρακας είναι η πιο άμεση πηγή ενέργειας για τους μύες. Αν πας στο γυμναστήριο με πολύ χαμηλή ενέργεια, μπορεί να νιώσεις αδυναμία, ζαλάδα, χαμηλή απόδοση ή έντονη πείνα μετά. Από την άλλη, αν φας κάτι πολύ βαρύ, με πολλά λιπαρά ή πολλή πρωτεΐνη ακριβώς πριν την άσκηση, μπορεί να έχεις φούσκωμα, δυσφορία ή αίσθημα βάρους.

Καλές επιλογές πριν το γυμναστήριο είναι:

1 μπανάνα

1 φέτα ψωμί ολικής με μέλι

1 φρούτο με 1 μικρό παξιμάδι

1 μικρό τοστ μόνο με τυρί

1 μικρή σπιτική μπάρα δημητριακν

1 φέτα ψωμί με μαρμελάδα χωρίς πολλή ζάχαρη

Αυτές οι επιλογές δίνουν ενέργεια χωρίς να είναι υπερβολικά βαριές. Είναι πρακτικές, εύκολες και μπορούν να ταιριάξουν σε διαφορετικές ώρες της ημέρας.

Πόση ώρα πριν την προπόνηση να φας;

Ο χρόνος παίζει σημαντικό ρόλο.

Αν έχεις 30–60 λεπτά μέχρι την προπόνηση, καλύτερα να επιλέξεις κάτι μικρό και εύπεπτο, όπως μία μπανάνα, μία φέτα ψωμί με μέλι,

Αν έχεις 1,5–2 ώρες μέχρι την προπόνηση, μπορείς να φας κάτι λίγο πιο πλήρες, όπως ένα μικρό τοστ με τυρί ή μία σπιτική μπάρα με βρώμη.

Όσο πιο κοντά είσαι στην άσκηση, τόσο πιο ελαφρύ θέλουμε να είναι το σνακ. Αυτό βοηθά ώστε το σώμα να έχει διαθέσιμη ενέργεια, χωρίς η πέψη να σε δυσκολεύει κατά τη διάρκεια της προπόνησης.

Τι να αποφύγεις πριν το γυμναστήριο

Πριν την προπόνηση καλό είναι να αποφεύγεις πολύ βαριά γεύματα, μεγάλα γεύματα με πολλά λιπαρά, τηγανητά τρόφιμα, πολύ μεγάλες ποσότητες και τρόφιμα που ξέρεις ότι σου προκαλούν φούσκωμα.

Για παράδειγμα, ένα μεγάλο γεύμα με πολλά λιπαρά μπορεί να καθυστερήσει την πέψη και να σε κάνει να νιώθεις βάρος.

Τι να φας μετά το γυμναστήριο

Μετά την προπόνηση, ο στόχος αλλάζει. Εκεί δεν θέλουμε απλώς άμεση ενέργεια. Θέλουμε αποκατάσταση.

Μετά την άσκηση, το σώμα χρειάζεται πρωτεΐνη για τη μυϊκή αποκατάσταση και υδατάνθρακα για να αναπληρώσει την ενέργεια που χρησιμοποιήθηκε. Αυτό είναι ιδιαίτερα σημαντικό αν γυμνάζεσαι συστηματικά, αν κάνεις βάρη, αν θέλεις μυϊκή ενδυνάμωση ή αν έχεις στόχο απώλεια λίπους χωρίς απώλεια μυϊκής μάζας.

Καλές επιλογές μετά το γυμναστήριο είναι:

Τοστ με τυρί και αυγό

2 φέτες ψωμί με ανθότυρο ή cottage και μέλι

Ομελέτα με ψωμί ή παξιμάδια σαλάτα και τυρί

Γιαούρτι με βρώμη και φρούτο

Κοτόπουλο /μοσχάρι/ψάρι με σωστή ποσότητα υδατάθρακα πχ πατάτα γλυκοπατάτα ή ρύζι, αν είναι ώρα για κανονικό γεύμα

Γιατί χρειάζεται πρωτεΐνη μετά την προπόνηση;

Η πρωτεΐνη βοηθά στην αποκατάσταση και στη διατήρηση ή αύξηση της μυϊκής μάζας. Αυτό είναι σημαντικό όχι μόνο για όσους θέλουν μυϊκή ενδυνάμωση, αλλά και για όσους θέλουν να χάσουν βάρος.

Όταν κάνεις πρόγραμμα απώλειας βάρους, ο στόχος δεν είναι απλώς να πέσει η ζυγαριά. Ο στόχος είναι να μειωθεί κυρίως το λίπος και να διατηρηθέι όσο γίνεται η μυϊκή μάζα. Η σωστή πρόσληψη πρωτεΐνης μέσα στη μέρα βοηθά σε αυτό, ειδικά όταν συνδυάζεται με άσκηση.

Πηγές πρωτεΐνης μετά την προπόνηση μπορεί να είναι το αυγό, το τυρί, το γιαούρτι, το γάλα, το κοτόπουλο, το ψάρι, το κρέας, τα όσπρια ή άλλες επιλογές ανάλογα με τις προτιμήσεις και τις ανάγκες σου.

Γιατί χρειάζεται υδατάνθρακας μετά την προπόνηση;

Ο υδατάνθρακας βοηθά στην αναπλήρωση της ενέργειας. Ειδικά αν η προπόνηση ήταν έντονη ή αν έχεις πολλές ώρες μέχρι το επόμενο γεύμα, η προσθήκη υδατάνθρακα μπορεί να βοηθήσει στον κορεσμό και να μειώσει την πιθανότητα να πεινάσεις υπερβολικά αργότερα.

Πολλοί άνθρωποι φοβούνται τον υδατάνθρακα μετά την προπόνηση, ειδικά όταν έχουν στόχο την απώλεια βάρους. Στην πραγματικότητα, ο σωστός υδατάνθρακας στη σωστή ποσότητα μπορεί να βοηθήσει το πρόγραμμα να γίνει πιο σταθερό και εφαρμόσιμο.

Παραδείγματα είναι το ψωμί, η βρώμη, το ρύζι, η πατάτα, τα φρούτα ή τα δημητριακά ολικής άλεσης, ανάλογα με το γεύμα και τον στόχο.

Αν γυμνάζεσαι για αδυνάτισμα, χρειάζεται να φας μετά;

Ναι, στις περισσότερες περιπτώσεις χρειάζεται να υπάρχει σωστή διατροφική οργάνωση μετά την προπόνηση. Το ότι θέλεις να χάσεις βάρος δεν σημαίνει ότι πρέπει να μένεις νηστικός μετά την άσκηση.

Αν δεν φας σωστά μετά, μπορεί αργότερα να εμφανιστεί έντονη πείνα, λιγούρα ή υπερκατανάλωση. Αυτό συμβαίνει γιατί το σώμα προσπαθεί να καλύψει την ενέργεια που του λείπει. Έτσι, ένα οργανωμένο γεύμα μετά την προπόνηση μπορεί να βοηθήσει όχι μόνο στην αποκατάσταση, αλλά και στον καλύτερο έλεγχο της όρεξης μέσα στη μέρα.

Η απώλεια βάρους δεν εξαρτάται από το να παραλείπεις γεύματα. Εξαρτάται από το συνολικό ενεργειακό ισοζύγιο, την ποιότητα της διατροφής, τον κορεσμό, τη συνέπεια και το αν το πρόγραμμα μπορεί να εφαρμοστεί στην πραγματική σου καθημερινότητα.

Αν έχεις διαβήτη ή αντίσταση στην ινσουλίνη

Αν έχεις διαβήτη, προδιαβήτη ή αντίσταση στην ινσουλίνη, το τι τρως πριν και μετά την άσκηση χρειάζεται περισσότερη εξατομίκευση.

Η άσκηση μπορεί να βοηθήσει στη ρύθμιση του σακχάρου, αλλά η επιλογή και η ποσότητα υδατανθράκων πρέπει να ταιριάζουν με τις ανάγκες σου, τις ώρες των γευμάτων σου, τη φαρμακευτική αγωγή, αν υπάρχει, και τις μετρήσεις σου.

Σε αυτή την περίπτωση, δεν αρκεί μια γενική λίστα με σνακ. Χρειάζεται ένα πρόγραμμα που να λαμβάνει υπόψη το σάκχαρο, την πείνα, την ένταση της άσκησης και το πώς αντιδρά το σώμα σου.

Συχνά λάθη στη διατροφή γύρω από την προπόνηση

Ένα συχνό λάθος είναι να πηγαίνει κάποιος τελείως νηστικός στο γυμναστήριο, ενώ έχει πολλές ώρες να φάει. Αυτό μπορεί να οδηγήσει σε χαμηλή ενέργεια και έντονη πείνα μετά.

Ένα δεύτερο λάθος είναι να τρώει πολύ βαρύ γεύμα λίγο πριν την άσκηση. Σε αυτή την περίπτωση, το σώμα ασχολείται με την πέψη και η προπόνηση μπορεί να γίνει πιο δύσκολη.

Ένα τρίτο λάθος είναι να δίνεται σημασία μόνο στην προπόνηση και όχι στο γεύμα μετά. Η άσκηση είναι σημαντική, αλλά η αποκατάσταση γίνεται πιο αποτελεσματική όταν υπάρχει σωστή διατροφή.

Ένα τέταρτο λάθος είναι η υπερβολική χρήση έξτρα προϊόντων χωρίς να υπάρχει πραγματική ανάγκη. Δεν χρειάζεται απαραίτητα κάποιο ειδικό προϊόν για να φας σωστά πριν ή μετά το γυμναστήριο. Πολλές φορές, απλές τροφές όπως ψωμί, φρούτο, αυγό, τυρί, γιαούρτι, γάλα, ρύζι ή πατάτα καλύπτουν πολύ καλά τις ανάγκες.

Τι να θυμάσαι

Πριν την προπόνηση χρειάζεσαι κυρίως ενέργεια και καλή πέψη. Μετά την προπόνηση χρειάζεσαι αποκατάσταση, πρωτεΐνη, υδατάνθρακα και σωστή ενυδάτωση.

Το ιδανικό σνακ ή γεύμα δεν είναι ίδιο για όλους. Εξαρτάται από την ώρα της προπόνησης, το είδος της άσκησης, τον στόχο σου, το αν θέλεις απώλεια βάρους ή μυϊκή ενδυνάμωση, το αν έχεις κάποιο μεταβολικό θέμα και το πώς νιώθεις εσύ με κάθε τρόφιμο.

Η σωστή διατροφή γύρω από την άσκηση δεν χρειάζεται να είναι δύσκολη. Χρειάζεται να είναι πρακτική, ισορροπημένη και προσαρμοσμένη σε εσένα.

Το βρήκες χρήσιμο; Δες και αυτό: https://diet4u.gr/giati-tros-perissotero-to-vrady-oi-pragmatikoi-logoi/

Αν θέλεις εξατομικευμένο πρόγραμμα διατροφής για αδυνάτισμα, διαβήτη, άσκηση, συναισθηματική υπερφαγία ή διατροφική υποστήριξη παράλληλα με φαρμακευτική αγωγή, μπορείς να κλείσεις ραντεβού μέσω DoctorAnytime ή μέσω του site, online ή από κοντά στα Ιλίσια, κοντά σε Ζωγράφου, Αμπελόκηπους και Ψυχικό.