Posted on Οκτώβριος 03, 2016
by Artemis
Ήδη από την παιδική ηλικία, διαμορφώνονται οι διατροφικές προτιμήσεις του ανθρώπου οι οποίες τον ακολουθούν σε όλη την διάρκεια της ζωής του. Είναι πολύ σημαντικό αφενός η κάλυψη των διατροφικών αναγκών σε θρεπτικά συστατικά έτσι ώστε να εξασφαλίσουμε υγιή και μέγιστη ανάπτυξη και αφετέρου η υιοθέτηση ενός υγιεινού και ισορροπημένου διατροφικού σχήματος ως πρότυπο για τη υπόλοιπη ζωή του.
Η παιδική παχυσαρκία δημιουργείται από κακές διατροφικές επιλογές ,δυτικού τύπου δίαιτα (πρόχειρο φαγητό ,υπερκατανάλωση ζάχαρης και κορεσμένων λιπών, ελάχιστα έως καθόλου φρούτα και λαχανικά) και έλλειψη άσκησης. Αποτελεί τον προθάλαμο για αρκετές ασθένειες και προβλήματα υγείας όπως σακχαρώδη διαβήτη 2,τερρηδόνα,υπερχοληστερολαιμία, οστεοπόρωση ,καρδιαγγειακά νοσήματα και καρκίνο.
Αρχικά λοιπόν όσον αφορά τη διατροφή των νεογνών (πρώτοι 6 μήνες ζωής) έχει αποδειχτεί ότι το μητρικό γάλα είναι το καταλληλότερο .Περιέχει ορμόνες (π.χ. επιδερμικό αυξητικό παράγοντα) μακράς αλύσου πολυακόρεστα λιπαρά οξέα καθώς και βιταμίνες A και C.Θεμελιώνει ισχυρό ανοσοποιητικό σύστημα και προφυλάσσει από την παχυσαρκία .Ακόμη το μητρικό γάλα έχει την ικανότητα να επανατοποθετεί το λίπος και να επεμβαίνει στη δημιουργία των λιποκυττάρων .Eπίσης , προφυλάσσει από λοιμώξεις και παρεμβαίνει στην ανάπτυξη αλλεργιών. Συμπερασματικά, έχει την ιδανική αναλογία θρεπτικών συστατικών ώστε να υπάρχει ικανοποιητική ανάπτυξη και προφυλάσσει από παχυσαρκία και νοσήματα που σχετίζονται με την διατροφή.
Εάν δεν είναι δυνατόν να πραγματοποιηθεί ο μητρικός θηλασμός ,τότε συστήνεται τροποποιημένο αγελαδινό γάλα μέχρι και τον πρώτο χρόνο ζωής του.
Ύστερα από τους πρώτους 6 μήνες μπορείτε σιγά σιγά να εισάγετε πολτοποιημένη τροφή ξεκινώντας με μικρές ποσότητες και σιγά σιγά τις αυξάνετε .Η βρεφική ηλικία είναι καθοριστική για τη διαμόρφωση υγιεινών διαιτητικών συνηθειών .Από τον 8ο μήνα και ύστερα καλό είναι να εισάγετε στη διατροφή του παιδιού ψάρια και αυγά .Κάποιες καλές ιδέες για εισαγωγή στερεάς τροφής είναι τα πολτοποιημένα φρούτα και λαχανικά, σκέτα ή αναμεμειγμένα με γάλα ,ρυζάλευρα ή δημητριακά χωρίς γλουτένη. Όταν πια το παιδί συνηθίσει τις στερεές τροφές μπορείτε να εισάγετε πολτοποιημένο κρέας χωρίς λίπος ή όσπρια .Από το δεύτερο έτος της ηλικίας του ακολουθεί το διαιτολόγιο των ενηλίκων με μοναδική διαφορά την μεγαλύτερη ποσότητα γάλακτος.
Συνηθισμένο φαινόμενο είναι τα παιδιά να αποστρέφονται τροφές όπως λαχανικά ή κρέας και ψάρι που όμως είναι απαραίτητες για την ανάπτυξή του λόγω των θρεπτικών του συστατικών. Στην προσχολική ηλικία πρέπει το καθημερινό διαιτολόγιο να περιλαμβάνει τροφές από τις εξής ομάδες τροφίμων :φρούτα και λαχανικά, κρέας και αυγά, δημητριακά και όσπρια και γαλακτοκομικά .Παρακάτω προτείνονται κάποιοι τρόποι ώστε να εισάγετε ομαλά στην διατροφή του παιδιού τρόφιμα από την κάθε κατηγορία.
Φρούτα και λαχανικά: Αρχικά ,καλό είναι να συνοδεύει το μεσημεριανό και το βραδινό φαγητό με σαλάτα. Πράσινη σαλάτα ,αγγουροντομάτα ,μία ντομάτα, διάφορα λαχανικά, (πιπεριές ,κρεμμύδια) Συστήνεται να μην υπερβάλετε στα μεγέθη των μερίδων ξεκινήστε με μικρές ποσότητες είτε σε φρούτα είτε σε σαλάτες. Αφήστε τα φρούτα σε εμφανή σημεία ώστε την ώρα του snack να τα προτιμήσει. Μην φέρνετε στο σπίτι τρόφιμα πλούσια σε λιπαρά (τσιπς κ.λ.π) Μπορείτε να πολτοποιήσετε τα φρούτα και να τα καταναλώσει ως φρουτόκρεμα ή ως milk shake.
Κρέας και ψάρι: Φροντίστε να μην τα τοποθετείτε σκέτα στο πιάτο, αλλά με συνοδευτικό (πουρές, ρύζι) και με σαλάτα ή μαζί με κάποια άλλη αγαπημένη του τροφή. Μία καλή πρόταση είναι μακαρόνια με κόκκινη σάλτσα και κυμά ή ψαροκροκέτες .Μη ξεχνάτε ότι σημαντικό ρόλο παίζει η εντυπωσιακή εμφάνιση του φαγητού στο πιάτο και τα έντονα χρώματα.
Γενικότερα, Μην πιέζετε τα παιδιά να φάνε και μη χρησιμοποιείτε το φαγητό ως μέσο εκφοβισμού ή επιβράβευσης. Πρέπει η κατανάλωση υγιεινών τροφών να συνδεθεί με θετικά συναισθήματα και χαλαρό και ήρεμο περιβάλλον. Παρ’όλ’αυτά, μην απογοητεύεστε αν δεν τα προτιμήσει την πρώτη φορά. Δοκιμάστε ξανά και ξανά μέχρι να αποφασίσει να το δοκιμάσει.
Όσον αφορά την δίαιτα στην παιδική ηλικία ,πρέπει πρώτα να εκτιμηθεί αν το παιδί είναι παχύσαρκο ή υπέρβαρο σύμφωνα με τις καμπύλες ανάπτυξης που υπάρχουν στο βιβλιάριο υγείας.
Μέχρι την ηλικία των 2 ετών δεν κάνουμε δίαιτα στο παιδί. Από 2 εως 5 ετών προσπαθούμε να διατηρήσουμε το βάρος του διότι είναι σε φάση ανάπτυξης , και να του μάθουμε πως ορίζεται η κανονική μερίδα και η φυσιολογική ποσότητα φαγητού.
Στην ηλικία των 6 με 11 αν το παιδί είναι υπέρβαρο δεν κάνουμε δίαιτα αλλά προσπαθούμε να διατηρήσουμε το σωματικό του βάρος. Άν όμως είναι παχύσαρκο η σωστή απώλεια βάρους είναι μισό κιλό το μήνα ή σε ακραίες περιπτώσεις λίγο λιγότερο από κιλό ανα εβδομάδα.
Στη δίαρκεια της εφηβείας ,συστήνεται αν είναι υπέρβαρο η απώλεια βάρους να είναι μισό κιλό το μήνα ενώ αν είναι παχύσαρκο 1 κιλό την εβδομάδα.
Γενικότερα δεν συστήνονται αυστηρά και ακραία διαιτολόγια στα παιδία καθώς είναι στη φάση της ανάπτυξης μέχρι και το τέλος της εφηβείας .Ειδικότερα, προτείνεται φυσιολογικό μέγεθος μερίδων στο μεσημεριανό και στο βραδινό γεύμα καθώς και η μη κατανάλωση έτοιμων σκευασμάτων και γλυκών.Πρέπει να καταναλώνει 2 μεγάλα γεύματα (μεσημεριανό βραδινό) και 3 ενδιάμεσα (πρωινό,δεκατιανό,απογευματινό) με τη μορφή φρούτων,(τουλάχιστον 3 ημερησίως)δημητριακών, γαλακτοκομικών. Δεν πρέπει να παραλείπουμε το πρωινό γεύμα καθώς χαρίζει ενέργεια για όλη την υπόλοιπη μέρα. Μαζί με τα κυρίως γεύματα ,συστήνεται η κατανάλωση μισού με ένα πιάτου λαχανικών. Τέλος καλό είναι να περιοριστούν τα αναψυκτικά καθώς περιέχουν ζάχαρη και περιττές θερμίδες που οδηγούν σε παχύσαρκα παιδιά και στη συνέχεια σε ενήλικες με κακές διατροφικές συνήθειες. Παρόλαυτά σε μικρότερο βαθμό πρέπει να δοκιμάζουν γλυκά ώστε να μη νιώθουν ότι στερούνται διατροφικά.
Συνοψίζοντας, οι λόγοι που οδηγούν σε παχύσαρκα παιδία είναι διάφοροι (κοινωνικοί, ψυχολογικοί, ορμονικά αίτια ,κληρονομικότητα, κακή διατροφή). Το πιο σημαντικό από όλα είναι οι ίδιοι οι γονείς να αποτελούν διατροφικό πρότυπο για τα παιδία τους τόσο όσον αφορά ένα ισορροπημένο καθημερινό διατροφικό σχήμα όσο και στις επιλογές τους σε τρόφιμα και ποτά.
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 

 

 
Posted on Οκτώβριος 03, 2016
by Artemis

ΔΙΑΙΤΑ DUKAN.Πήρε το όνομά της από τον γάλλο γιατρό Pierre Dukan.H δίαιτα αυτή χωρίζεται σε 4 φάσεις και υπόσχεται γρήγορη και μεγάλη απώλεια κιλών .Η πρώτη φάση περιλαμβάνει πρωτεϊνικά τρόφιμα (άπαχο κρέας, γαλακτοκομικά)και αποκλείει εντελώς τη ζάχαρη, υδατάνθρακες (ρύζι πατάτες ψωμί αλεύρι )και διαρκεί συνήθως 8 με 10 μέρες .Στη δεύτερη φάση προστίθενται λαχανικά .Ακολουθεί σταθεροποίηση της δίαιτας με συγκεκριμένα τρόφιμα (φρούτα, βρώμη) και τέλος ,η φάση της συντήρησης περιλαμβάνει πολύ λίγους υδατάνθρακες ,μια με δύο μέρες μόνο πρωτεΐνη και καθημερινά πίτουρα βρώμης. Με αυτήν την δίαιτα μπορεί να χάνονται εύκολα και γρήγορα κιλά αλλά έχει πολλά μειονεκτήματα. Α)Η σωστή διατροφή περιλαμβάνει ποικιλία τροφών με 50% της ημερήσιας πρόσληψης τροφών σε υδατάνθρακα ,το 20%πρωτείνη και το 30% λίπη. Το το να αποκλείει εντελώς τους υδατάνθρακες και στις μετέπειτα φάσεις να τους περιορίζει σε μεγάλο βαθμό, έχει ως αποτέλεσμα ζαλάδες ,υπογλυκαιμίες, εξάντληση, ατονία. Β)Η απουσία φρούτων και λαχανικών έχει ως αποτέλεσμα σημαντικές ελλείψεις σε βιταμίνες και φυτικές ίνες . Γ)Η μεγάλη κατανάλωση κρεατικών έχει ως αποτέλεσμα την αύξηση της χοληστερίνης. Δ)Λόγω της μεγάλης πρωτεϊνικής σύστασης στη πρώτη φάση χάνονται μεγάλη ποσότητα υγρών και όχι λίπος. Ε)Είναι αρκετά στερητική, κάτι το οποίο σημαίνει ότι το βάρος που χάθηκε θα επανακτηθεί σύντομα. ΣΤ)Η μεγάλη ποσότητα πρωτείνης, μπορεί να προκαλέσει πρόβλημα στα νεφρά και το συκώτι γιατι καλούνται να επεξεργαστούν πολύ μεγάλες ποσότητες και έτσι υπερλειτουργούν, Ζ)Το ότι δεν υπάρχει περιορισμός στη ποσότητα δεν διδάσκει τον ασθενή όσον αφορά το τι θεωρείται φυσιολογική ποσότητα φαγητού και κανονική μερίδα. Καλό είναι λοιπόν να μην επηρεάζεστε από δίαιτες που προβάλουν τα περιοδικά,ούτε από δίαιτες που τάχα εφαρμόζουν celebrity αν δεν ανταποκρίνονται σε ένα ισορροπημένο διατροφικό σχήμα .Αν έχετε απορίες ή σκοπεύετε να ακολουθήσετε κάποια από αυτές να συμβουλεύεστε τον γιατρό και τον διαιτολόγο σας.Περισσότερες πληροφορίες :https://el.wikipedia.org/wiki/Δίαιτα_Ντουκάν

 

Posted on Οκτώβριος 03, 2016
by Artemis

Όλοι γνωρίζουμε ότι η άσκηση συμβάλει σημαντικά στη μείωση του σωματικού βάρους, στην ενδυνάμωση των μυών και στη γράμμωση του σώματος προωθώντας μία καλή σωματική εικόνα. Ακόμη , ενισχύει το ανοσοποιητικό σύστημα, αυξάνει την αντοχή και καταπολεμά το stress και την κατάθλιψη.
Η επιλογή των σωστών γευμάτων και snack ανάλογα και με τον τύπο της άθλησης(αερόβια ή αναερόβια)τόσο πριν όσο και μετά, αποτελεί σημαντικό κομμάτι ώστε να αποφευχθούν ενοχλητικά συμπτώματα αλλά και να υπάρξει μέγιστη ενέργεια και απόδοση.
Παρακάτω βρίσκονται κάποιες συμβουλές και προτάσεις για τροφές που συστήνεται να καταναλώνονται πριν ή μετά την άσκηση ώστε να πετύχουμε καλύτερη καύση λίπους και μέγιστη ενέργεια.
Οι ειδικοί, συστήνουν μισή με μία ώρα πριν την έναρξη της γυμναστικής την κατανάλωση κάποιου σνακ και όχι μεγάλου γεύματος που μπορεί να επιφέρει μειωμένη κινητικότητα και δυσκαμψία λόγω της αργής πέψης. Αρχικά πριν την άσκηση καλό είναι να τρώτε ένα μικρό γεύμα με υδατάνθρακες επειδή το πρώτο που καταναλώνεται για τη διεκπεραίωση της φυσικής δραστηριότητας είναι οι υδατάνθρακες . Με αυτόν τον τρόπο αποφεύγονται τα υπογλυκαιμικά επεισόδια. Επίσης είναι απαραίτητη η αναπλήρωση των υγρών και η ενυδάτωση του οργανισμού οπότε συστήνεται 0,5-1L υγρών (νερό ή φρουτοχυμοί) καθώς και των μετάλλων μέσω των αθλητικών ποτών. Καλές επιλογές αποτελούν τα φρούτα(πχ μπανάνες) βρώμη, δημητριακά. Αποφύγετε τροφές υψηλές σε λιπαρά διότι αυξάνουν τις πιθανότητες γαστρικής δυσφορίας και καθυστερούν την πέψη.
Συχνά μετά την άσκηση αυξάνεται η όρεξη και έτσι οι μεγάλες ποσότητες και οι μη ποιοτικές επιλογές οδηγούν σε αντίθετα αποτελέσματα από τα επιθυμητά με αποτέλεσμα να αποθηκεύεται παραπάνω λίπος στο σώμα. Το 60% της σύστασης του γεύματος μετά την φυσική δραστηριότητα πρέπει να αποτελείται από υδατάνθρακες. Οι υδατάνθρακες βοηθάνε στην αναπλήρωση του μυϊκού γλυκογόνου που εξαντλήθηκε κατά τη διάρκεια της άσκησης και ενισχύουν την μυική ανάπτυξη. Προτιμήστε γεύματα πλούσια σε υδατάνθρακες με υψηλό γλυκαιμικό δείκτη με σκοπό την πιο γρήγορη πέψη. Υδατάνθρακες με υψηλό γλυκαιμικό δείκτη είναι λευκό ρύζι, δημητριακά, πατάτες. Ακόμη, πολύ σημαντικό είναι το 25% του μεταπροπονητικού γεύματος να περιέχει πρωτείνη καθώς αυξάνει την μυική ανάπλαση .Η πρωτείνη θα βοηθήσει στην αποκατάσταση του μυϊκού ιστού. Καλές πηγές πρωτεϊνών είναι τα γαλακτοκομικά, το κρέας και τα παράγωγά του τα ψάρια , Αποφύγετε γεύματα πλούσια σε λιπαρά καθώς επιβραδύνουν την διαδικασία της πέψης.
Σημαντικό διατροφικό κομμάτι στην διαδικασία της αποκατάστασης είναι η αναπλήρωση υγρών και μετάλλων. Συστήνεται τουλάχιστον 1λίτρο νερού. Επίσης τα αθλητικά ποτά αποτελούν μία καλή επιλογή με στόχο την αναπλήρωση μετάλλων που χάθηκαν από τον οργανισμό κατά τη διάρκεια της προπονητικής διαδικασίας.
Τηρώντας λοιπόν όλα τα παραπάνω, μπορείτε να αποκτήσετε το ιδανικό σώμα αλλά και να έχετε τη μέγιστη αθλητική απόδοση αποφεύγοντας την εύκολη κόπωση αλλά και ενοχλητικά συμπτώματα